닭고기 비빔밥 & 섞음밥

닭고기 비빔밥

재료
*닭산적 1/4마리, 숙주나물(또는 콩나물) 100g, 밥 1공기
*닭 양념 - 고춧가루 1/2큰술, 소금, 후춧가루 약간씩, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 2작은술, 깨소금 1작은술, 참기름 1작은술
*비빔 고추장- 고추장 1/4컵, 쇠고기 10g, 설탕 1큰술,다진 생강 1/2작은술, 물 1큰술, 참기름 1/2큰술, 꿀 1/2큰술, 다진 파 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 약간


만드는 법

1. 닭산적은 살만 발라내어 잘게 찢는다.

2. 먼저 고춧가루를 물에 갠 뒤, 준비한 분량의 양념으로 닭 양념을 만들어 ①의 닭살을 무친다. 

3. 간장에 설탕, 파, 마늘, 깨소금, 참기름을 넣어 양념장을 만든 다음, 곱게 다진 쇠고기를 넣고 고루 무쳐서 팬에 볶는다.

4. ③의 볶은 고기를 다시 한번 곱게 다져서 고추장에 넣어 볶다가 참기름을 넣는다. 마지막으로 꿀을 넣어 비빔 고추장을 완성한다.

5. 그릇에 밥을 고슬고슬하게 담은 후 ②의 닭살과 숙주나물(또는 콩나물)을 담아 비빔 고추장을 곁들여 낸다. 

섞음밥

재료

*쌀 3컵, 닭살 100g, 새우 100g, 표고버섯 4개, 당근 1/2개, 죽순 1개, 유뷰 4장, 완두 1/2컵, 멸치 10마리, 진간장 2큰술, 청주 1큰술

만드는 법

1. 쌀은 미리 씻어서 건져 놓고, 멸치는 물에 넣고 끓인다. 

2. 닭살은 삶은 다음 잘게 찢고, 새우는 껍질을 벗기고 내장을 빼낸 다음 데친다.

3. 표고버섯은 물에 불렸다가 당근, 죽순과 함께 채썬다. 

4. 유뷰는 끓는 물에 끼얹어 기름기를 없앤 후 채썰고, 완두는 데친다.

5. 냄비에 준비된 쌀, 닭살, 새우, 표고버섯, 당근, 죽순, 유뷰, 완두를 담고 멸칫국물에 진간장, 청주를 섞은 밥물을 부어 밥을 한다. 

6. 밥물이 잦아질 무렵 불을 줄여 10분여 뜸 들인다.

닭고기 효능

1. 불면증 해소
 체내에 합성되지 않아 음식물로 섭취해야 하는 필수아미노산이 풍부하다. 트립토판은 신경전달물질인 세로토닌 합성을 높여서 불면증을 극복하게 한다. 기분을 조절하는 행복 호르몬인 세로토닌이 부족하면 우울증이 생길 수 있다. 이는 혈액을 통해서 온몸을 돌면서 세포에 화학적 신호를 전달하여 수면을 유도하게 한다. 저녁 식사로 닭고기를 먹은 후 잠을 잘 잤다는 사람들이 있는 경우가 세로토닌의 영향이라고 한다. 또한 스트레스를 줄여주기도 한다.

2. 심혈관계 질환 예방
 불포화지방산과 비타민이 풍부하다. 노인과 어린이가 먹어도 소화 흡수가 잘 되는 식품이다. 팔미트산, 올레산, 리놀렌산 등의 지방산이 있다. 리놀렌산은 혈중 콜레스테롤 수치를 줄여 심혈관계 질환을 예방해 준다. 또한 포화지방산이 적어 비만 및 대장암 예방을 한다. 튀기는 것 보다는 삶는 방식의 요리가 그 효과를 더 높일 수 있다.

3. 당뇨병
 주 1회 정도 먹으면 인슐린 저항성을 줄여 당뇨병 예방에 좋다. 인슐린을 제대로 작용하지 못해 혈당이 놓아져서 당뇨병이 생길 수 있지만, 닭고기를 매주 한 번 섭취한다면 탄수화물에서 얻는 열량의 65% 이하로 낮춘다. 히스티딘을 함유한 아미노산인 다이펩타이드가 인슐린 저항성을 낮춘다.

4. 근력운동에 효과적인 닭가슴살
 근육을 키울 때에 운동을 하면서 닭가슴살을 자주 섭취한다. 이 부위에는 가장 많은 영양소가 모여 있다. 단백질의 양이 다리살 보다도 많다. 여기에는 필수 아미노산과 비타민 B 복합체인 니아신이 있어 근력을 유지하는 데 큰 도움을 준다. 

5. 튀김과 과도한 양념보다는 파와 함께 섭취하면 좋다
 요리 과정에서 튀기는 사이에 발암물질이 생성될 수도 있고 과도한 양념은 장점을 가릴 수 있다. 튀기는 것보다 끓이거나 삶는 방법이 영양 면에서 더 좋다. 거기에 마늘과 파를 곁들이면 알리신이 비타민 B의 흡수를 돕는다. 또한 마늘의 알리신은 항균, 살균작용으로 유해균의 증식을 막아주고 비타민 B1, B2, 니아신과 같은 비타민 B군이 체내의 에너지 대사를 높여 신진대사 촉진 및 면역력 강화에 도움을 준다. 

 

닭 부위별 칼로리

1. 닭가슴살
 단백질이 풍부하고 지방이 적어 담백한 맛이 난다. 단백질 함량이 가장 높은 부위로 높은 100g당 약 109kcal 열량을 가지고 있다.

2. 닭안심
 근섬유가 부드럽고 가늘어 소화가 잘되는 부위이다. 지방과 콜레스테롤 함량이 낮다. 100g당 약 102kcal의 열량을 가진다.

3. 닭다리살
 육질이 단단하고 탄력이 있다. 철분이 풍부하지만 다른 부위에 비해 지방이 많아 열량은 조금 높다. 100g당 약 190kcal 정도의 열량을 가진다.

4. 닭날개
 살은 다른 부위에 비해 적지만 콜라겐이 풍부하여 피부에 좋다. 필수지방산과 불포화지방산이 풍부한 부위이다. 100g당 250kcal 정도의 열량이 있다. 

5. 그밖에
 메티오닌과 리신등의 필수 아미노산이 함유되어 뇌 신경 전달 물질을 활성화해주어 두뇌 발달에 도움이 된다. 또한 스트레스를 감소시켜주어 두뇌 건강에 도움이 된다. 
 리놀렌산과 메티오닌은 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 뇌졸증이나 뇌출혈 등의 심혈관 질환 및 고혈압, 동맥경화의 예방에 도움이 된다.
 메티오닌은 간에 지방이 쌓이는 것을 막아주고 간의 해독 작용을 도와서 간에 부담을 줄여준다. 

 

 살모넬라균이 들어있기에 식중독을 유발할 수 있다. 따라서, 완전하게 익혀서 먹는 것이 중요하다. 다이어트에 도움이 되지만 튀겨서 조리하면 체중이 증가할 수 있으니 주의하자. 또한 몸에 열이 많은 사람을 적당히 섭취하자. 

 

부위별 효능

1. 닭 날개 - 피부 미용

 

2. 닭가슴살- 산후 회복에 도움

 

3. 닭발- 면역력 강화